9 Erros Que Você Faz, Tentando Obter Tons De Armas E O Que Fazer Em Vez

Você foi tentando esculpir Jennifer Garner armas para meses (umm…você viu Hortelã-pimenta), ainda não vi nenhuma melhora? Não jogue a toalha (ou parar as flexões). Top formadores dizer que há tantos erros comuns que as mulheres fazem quando se tenta obter tons braços—mas a maioria deles são facilmente solucionáveis. Se você está levantando o tamanho errado pesos ou simplesmente colocar os exercícios na ordem errada, estas são a viagem-ups que você não quer fazer.

1. Você está fazendo muitos movimentos isolados.

Para se livrar da incômoda de gordura do braço, é comum querer puxar os pesos e busto de 100 extensões de tríceps. Mas movimentos isolados, como que não vai levar você a seu objetivo, não importa o quão pesado de um peso que você escolher. Esses tipos de exercícios para expandir o músculo, mas não necessariamente a queimar gordura, diz Heidi Powell, instrutor pessoal certificado e co-criador da Transformação app.

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Em vez disso, multi-conjunto de exercícios como flexões, pullups, eretas linhas, e lat menus pendentes ajudar a começar o trabalho feito, diz Lauren Williams, instrutor pessoal certificado e fundador do Cinzel Clube. Composto de movimentos como estes, principalmente, o fogo até as suas costas e os músculos do ombro, mas o bíceps e tríceps os músculos são automaticamente loop. O que basicamente significa que você obter melhores resultados sem ter que trabalhar tão duro.

2. Você está fazendo único-exercícios conjuntos com o primeiro.

“De modo geral, se você estiver olhando para ganhar força e ver as mudanças em seu corpo superior, é melhor iniciar a sua sessão com um exercício multiarticular”, diz Judine são Geraldo, certified personal trainer e treinador na Casa de Tom. “Acho que bent-over barra de linhas, pullups, chinups, a sobrecarga e a pressiona.”

Isso porque, se a primeira coisa a fazer é treinar um único conjunto diretamente—como você faria com, digamos, um antebraço curl—em seguida, ele vai para efectuar um composto de movimento, como a musculação, infinitamente mais difícil. “Os antebraços seria demasiado cansado para ajudar a sua maior músculos das costas, o principal migrantes, puxando-o por cima da barra”, diz ela. A lição: a Ordem é importante. “Você não quer sabotar a sua capacidade para executar os movimentos que irá dar-lhe a maioria de estrondo para seu fanfarrão.”

3. Seus pesos não são pesados o suficiente.

Longe estão os dias de pegar pequenas pesos porque você está com medo de bulking. Por agora, nós sabemos que apenas não vai acontecer a menos que você trabalhar realmente duro para isso, como senhoras simplesmente não tem o suficiente de testosterona. “Se você quiser definição, você precisa treinar com um peso que, na verdade, estimula os músculos e produz um efeito de treino”, diz Holly Rilinger, NIKE instrutor mestre e criador do ERGUEU método.

Para fazer isso, Rilinger diz que você deve apontar para executar oito a 12 repetições, de seu exercício escolhido, que você pode, em seguida, repita de três a cinco sets. “As duas últimas repetições em cada conjunto deve ser extremamente difícil para acabamento, sem perder a sua forma”, explica ela. Se é não—hurra!—você já beasted que o peso e estão prontos para mais.

4. Você está a treinar o mesmo grupo muscular back-to-back.Kathryn Wirsing

A formação desta forma pode melhorar a sua resistência, é certo, mas a combinação pode ter um impacto negativo na sua intensidade—significa que você provavelmente não está obtendo o máximo de seu segundo exercício, porque seus músculos estão fatigados pela primeira, diz Saint Gerard. “A sua melhor aposta seria para alternar entre os diferentes grupos musculares para garantir a cada um obtém o descanso adequado antes de tentar o próximo conjunto”, diz ela. “Dessa forma, você é sempre capaz de dar o seu máximo esforço e obter o máximo de proveito do exercício.”

5. Sua postura é uma merda.

Dê uma olhada no espelho para uma rápida eval: São os seus ombros encurvados para a frente ou arqueados, até por seus ouvidos? Williams diz que muitas vezes vê uma falta de consciência ou controle sobre a escápula—a.k.um. ombro—movimentos. “As pessoas são muitas vezes hunching mais em tábuas, flexões, e lat menus pendentes em vez de ter um neutra da coluna vertebral”, diz ela. Para contrariar isso, certifique-se de que o seu peito e ombros estão abertas, e não tenha medo de dar de ombros para baixo e roll-los novamente a cada poucos exala para certifique-se de que o formulário está no ponto.

6. …e assim faz a sua forma geral.

“Eu sei que parece óbvio, mas eu não posso dizer quantas vezes eu vejo as pessoas jogando o peso de forma incorreta em formas que podem comprometer os resultados e o risco de lesão”, diz Jillian Michaels, o renomado especialista em fitness e criador de FitFusion. Um delinquente comum: arquear as costas durante os exercícios para os bíceps. Se isso for necessário, Michaels diz que o seu peso está muito pesado. Uma vez que você tem o direito de resistência, “ponha seu cóccix, puxe o seu umbigo, e exercer o seu núcleo,” ela diz. “E não trazer os cotovelos na frente da sua costela—que envolve seu anterior delts, não o seu bíceps”. Observou.

7. Você só está trabalhando um ângulo do músculo.

Kathryn Wirsing

Quando você pensa na formação de seu bíceps, que é o exercício que você ligar o tempo todo? Um bíceps, obvi. Mas se essa é a única mover-se em seu repertório, você está perdendo. “As fibras musculares de seu bíceps executar a partir do topo do ombro para o topo do seu antebraço, [mas] estas fibras não todos os executados ao longo do mesmo ângulo”, diz Saint Gerard. O que significa que você tem que bater o músculo de todos os lados.

Para fazer isso, você tem que alterar a sua posição de mão. A mudança para um martelo, enrolar—a.k.um. palmas das mãos de frente para o outro—permite que você para evitar desequilíbrios, ela explica. Além disso, “o equilíbrio ao longo de um músculo é ideal para máxima resistência e funcionalidade, que por sua vez irão melhorar, em geral, “olhar”, quando o objetivo é ver as mudanças em seu corpo superior.”

8. Seus exercícios são muito avançadas.

Tentativa de energia através de movimentos que são muito avançado para o seu actual nível de fitness é prejudicial para o seu progresso, diz Williams.

A História Que A Fep É Um Hindu De Flexão?

Dê uma flexão, por exemplo. Se você não conseguir fazer uma completa sobre seus dedos do pé, reduzindo o seu peito todo o caminho para baixo para o chão, mantendo o seu corpo em uma linha reta (não deixe os quadris sag!), em seguida, você precisa focar mais fácil dominar uma variação da primeira.

“Concentre-se em toda a amplitude de movimento, assim você pode obter uma maior quantidade de repetições e veja mais melhora no tônus muscular e força”, diz Williams. Assim, para uma flexão, você pode começar a fazê-las contra uma parede ou em um banco, e após conseguir completar os três conjuntos de 10, começar a mover-se para o chão.

9. A sua dieta não é discado.

Se você foi matando na academia, mas você não vê melhorias, poderá ser necessário avaliar o que está acontecendo na cozinha. “O seu corpo composição de gordura tem que ser baixa o suficiente para que você possa ver os músculos em seus braços”, diz Rilinger. “Se você está construindo músculos, mas comer mal, você ainda vai ficar mais forte, mas não mais definido.”

Em outras palavras, manter um olho em seu come. A proteína é o bloco de construção do músculo de desenvolvimento, e ajuda a reconstruir as fibras musculares que são rasgadas durante um treino, diz Rilinger. Incluir, em cada refeição, bem como do prazo de 30 minutos de seu suor sesh, como é quando você está mais preparado para a absorção de nutrientes. Caso contrário, o foco em vegetais e gorduras saudáveis, e tentar minimizar a quantidade de alimentos processados e açúcar que você tomar.

Samantha LefaveFreelance WriterSamantha Lefave é uma sala de fitness, de saúde, de viagem e de escritor e editor, e ela parece sempre estar a entrar num avião ou pisar em uma academia em busca de sua próxima história.

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