9 Com Alto Teor De Proteínas Vegetais, Você Deve Comer Mais De

Popeye é notório para mostrar fora seus enormes bíceps. O seu segredo? Espinafre. Mas esse não é o seu bilhete apenas para a feira de armas.

De acordo com Rosanne Ferrugem, R. DN., muitos legumes fornecer-lhe com dois gramas de proteína por xícara cru ou por meia xícara cozido. (Então, qualquer coisa com duas ou mais gramas por dose pode ser considerado um alto teor de proteína vegetal.)

Parece decepcionante quando você compará-lo, digamos, a 31 gramas de proteína em uma de peito de frango. Mas a menor quantidade de proteínas nos vegetais podem contribuir significativamente para a sua ingestão diária recomendada se você apontar para o recomendado de cinco a 10 porções por dia.

No entanto, há um senão. “Proteínas vegetais são ‘incompleta’ proteínas, o que significa que eles não são feitos de todos os aminoácidos essenciais, o” Ferrugem diz. Ela diz que é importante certificar-se de “comer o arco-íris” de vegetais e grãos para garantir que você está recebendo uma variedade de aminoácidos. (Tradução: não basta comer toneladas de brócolis e chamá-lo um dia.)

Na sua próxima de supermercado executar, analisar a produzir corredor para estes magra, verde muscular máquinas.

1. Ervilhas

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Estes literal de tamanho de ervilha gemas pack mais do que encontra o olho. “Ervilhas são carregados com a vitamina A, uma boa fonte de potássio e fibras, e fornecer quatro gramas de proteínas por cada meio copo”, diz a Ferrugem. “A vapor-los e atirá-los em massa, arroz, saladas ou.”

Por 1/2 xícara de servir: 59 calorias, 0,3 g de gorduras (saturadas 0 g), 10 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 4 mg de sódio, 4 g de fibra, 4 g de proteína.

2. Espinafre

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Carregado com vitamina C, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B, o espinafre fornece uma quantidade substancial de proteína quando estiver cozido, diz Ferrugem. Tentar a sua receita gostoso de murcha espinafres com pinhões e picante de limão.

Por 1/2 xícara de servir: 21 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 3 g carboidrato, 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

3. Batata cozida

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Você vai jogar louvor mãos emojis até a Mãe Natureza para um presente: Um médias batata cozida contém três gramas de proteína, toneladas de vitamina C, potássio e alguns de enchimento de fibra, diz Ferrugem.

Por meio de batata: 145 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 34 g de carboidratos, 3 g de açúcar, 8 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

4. Brócolis

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Seus pais foram para alguma coisa quando eles forçaram-no a comer o brócolis como uma criança. Agora, você vai querer tudo em seu próprio país—Ferrugem diz que esta cruciferous vegetariano não é apenas embalado com nutrientes essenciais, fibras e proteínas, mas é ótimo para manutenção adequada da saúde do intestino.

Por 1 chávena de servir: 31 calorias, 0,3 g de gorduras (saturadas 0 g), 6 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 30 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

5. Couve de bruxelas

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Estes pequenos verde caras usado para obter um mau rap, mas agora eles estão surgindo em menus gourmet em todos os lugares. Como brócolis, Ferrugem diz que essas cruciferous vegetarianos são uma grande fonte de potássio, vitamina A, vitamina K, e fibra. Roubar o seu simples brotar dica: reduzir pela Metade-los, coloque-os em uma assadeira, regue com o azeite, adicione uma pitada de sal, e asse-os por 25 a 35 minutos a 400 graus, jogando uma vez a meio.

Por 1/2 xícara de servir: 28 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 6 g de carboidratos, 1 g de açúcar, de 16 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína.

7. Brócolis rabe

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Ferrugem prevê que este folhosos verde com brócolis-como brotos (também conhecido como “grelos”) será a próxima “it” de vegetais, e por uma boa razão: Ele apresenta uma quantidade surpreendente de proteínas, vitamina A e vitamina K.

Por 85 g de servir: 21 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 3 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 48 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

8. Milho

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Enquanto campo de milho para alimentar os animais animais) é considerado um grão, o milho doce podemos desfrutar no CHURRASCO mergulhado em manteiga é considerada um vegetal, diz Ferrugem. E, surpreendentemente, uma proteína-carregado, pelo que.

Por meio de orelha: 88 calorias, 1,4 g de gordura (0 g saturada), 19 g de hidratos de carbono, 6 g de açúcar, 15 mg de sódio, 2 g de fibra, 3 g de proteína.

9. Cogumelos Portobello

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Este fungos é embalado com quase a mesma quantidade de proteína como um ovo. Ferrugem diz que é também rico em fibras e carregado com antioxidantes. “Você pode grelhar, pique e refogue-os com azeite e um fio de vinagre balsâmico no final do cozimento. Você também pode adicioná-los a um vegetal espeto para aumentar a de proteína,” Ferrugem diz.

Por 1 chávena de servir: 35 calorias, 1 g de gordura (0 g saturada), 5 g de carboidratos, 3 g de açúcar, de 13 mg de sódio, 2,7 g de fibra, 4 g de proteína.

9. Feijão Lima

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A combinação de alta fibra e proteína de alta de fazer essas leguminosas (neste caso, um vegetariano, também, diz Ferrugem) um satiating de nutrientes cheio de potência. Para fazer uma saudável caseiro mergulho, Ferrugem diz para cozinhá-los em água fervente por 10 minutos, escorra e deixe esfriar, em seguida, transferir para um processador de alimentos, adicionar um dente de alho, uma colher de sopa de suco de limão, duas colheres de chá de cominho e uma pitada de sal. Misture até ficar homogêneo e sirva com vegetais crus ou pita fichas.

Por 1/2 xícara de servir: 105 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 20 g de carboidratos, 1 g de açúcar, de 13 mg de sódio, 5 g de fibra, 6 g de proteína.

Marissa MillerAfter de receber seu B. A.

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